腰痛ストレッチ 反り腰編
『反り腰』のリセット
腰痛にも様々な症状があります。大別すると急性腰痛と慢性腰痛とがあります。
急性腰痛は、椎間板ヘルニアやぎっくり腰。慢性腰痛は、日常生活のなかで姿勢が悪い状態が続き、腰に負担がかかっているのが原因で、医師の診断は「異常なし」となってしまいます。
この慢性腰痛は、果たして治らないのか、というとそうではありません。慢性腰痛を治すには、腰にかかる負担を取り除けばいいのです。
では、反り腰とは何か？
反り腰の判別方法は、壁にかかとと背中をつけた状態のときに、腰のあたりに隙間ができている場合は、まず反り腰といってもいいでしょう。隙間に手が入るほどの隙間です。簡単に分かりますので一度試してみて下さい。
この反り腰は、筋肉のバランスが取れなくて引き起こします。反り腰の人は、姿勢を支える背面の筋肉がうまく働かないために負荷が一部分にだけかかります。この負荷を分散させるには、骨盤のクセを正すしかありません。
その方法が、骨盤ストレッチ。
■骨盤ストレッチ
①イスに座ったまま頭の位置を変えずに、腹筋に力を入れます。
②おへそを背中の方向に引きつけます。この状態を１０秒程キープ。５回ほど繰り返す
これによって、骨盤が後ろに傾きますので、反り腰を改善できます。
では、次に崩れた筋肉のバランスを正す腰痛ストレッチです。
■腰痛ストレッチ
仰向けになって両ひざをふともものほうから両手で抱えます。これを３０秒間ストレッチ。２～３回繰り返すといいでしょう。おしりが浮いている状態です。
反り腰の人の特徴は、腹筋が弱くなっているためポッコリお腹の人が多いです。なので、次は、お腹を縮めるゆりかご体操をします。
■ゆりかご体操
①体育座りをして両手を膝の上へ
②体を後ろに倒し、背中が着きそうになったる手前で、体を起こします
③今度は、足の裏が床に着きそうになったら、体を後へ倒します
体が前後に揺れるように１０往復するといいでしょう。
次は、姿勢を正す腸腰筋を伸ばします。
■股関節ストレッチ
①両手を伸ばして床につけ前傾姿勢に
②左足のひざを曲げ、右のひざを伸ばしたまま体重を前へ
この状態を３０秒ストレッチ。左右交互に２セットするといいでしょう。
次は、大殿筋を鍛えます。
■もも上げ体操
①うつ伏せになってお腹の下にクッションを入れます
②ひざを曲げて、右のお尻のちからだけを使い、右ももを真上に持ち上げて１０秒キープ
これを左右１０回ずつ行います。
ひと通り終わったら、背筋が伸びて姿勢が良くなっていますよ。反り腰も治っているでしょう。もう一度壁で確認して下さい。
